Améliorer sa puissance est important pour tout joueur de football. Le football exige de la vitesse, de l’explosivité, de la force, des compétences techniques et un excellent conditionnement physique. Les exercices suivants devraient faire partie de tout programme d’entrainement de joueurs de football pour l’aider à devenir plus rapide, plus fort et plus explosif.
Split Squats
Le football c’est avant tout de la course, des sprints, des changements de direction subits, des coups de pied, etc. Vous avez besoin de force sur chaque jambe pour effectuer ces actions. En gardant ceci à l’esprit, quoi de mieux que le split squat pour développer la base dont vous avez besoin pour être plus explosif ?
Le mouvement :
- Barre sur les trapèzes, debout
- Épaules en position arrière, buste sorti
- Avancez votre pied droit aussi loin que possible en maintenant le buste droit et les pectoraux bien bombés, baissez-vous en utilisant votre jambe droite jusqu’à ce que vous ayez un angle de 90 degrés au niveau du genou
- Revenez en position initiale puis faites de même avec la jambe gauche
Série / Répétitions : 3 à 5 x 8 à 12
Note: Les débutants commencent normalement avec une charge à 30% de leur Back Squat max.
Romanian Deadlifts
Les joueurs de football ont besoin d’une chaîne postérieure forte pour pouvoir courir, changer les directions et sauter. Les ischio-jambiers doivent non seulement être puissants contractés, mais ils doivent aussi l’être quand ils sont étirés pour éviter au maximum les blessures musculaires qui pèsent sur les joueurs de football.
Le Deadlift roumain est l’exercice idéal pour aborder ces choses.
- La barre est au sol, devant vos pieds, vous l’attrapez avec une largeur d’épaules, vos pieds sont quant à eux espacés de la largeur des hanches.
- Levez maintenant la charge en contractant les abdominaux et en soulevant la barre. Notez que vos bras font juste office de crochets, ils restent tendus, vos jambes seules poussent, la barre s’élève en longeant les tibias.
- Lorsque la barre arrive aux genoux, le buste se redresse en même temps que se tendent les jambes, en maintenant un petit “flex” au niveau des genoux pour préserver les articulations.
- Pour redescendre, les jambes se fléchissent à mesure que l’on envoie les fessiers en arrière,le dos est maintenu droit et la sangle abdominale engagée, enfin, on pose la barre au sol avant de repartir pour une répétition.
Rappelez-vous, le mouvement vient de vos hanches.
Séries / Reps: 3-5×8-12
Split Cleans
Le Split Clean est idéal pour devenir fort et explosif sur chacune des jambes, c’est un mouvement typiquement emprunté au monde du crossfit.
- Barre entre les mains, tâchez de vous lever en agrippant la barre de la même manière que pour un Power Clean. Le buste est bien en avant et les épaules en position arrière.
- Gardez les bras droits, débloquer vos genoux et pousser vos hanches. Lorsque vous faites cela, laissez la barre glisser vers le bas de vos cuisses jusqu’à ce qu’elle soit à mi-chemin entre vos genoux et vos hanches.
- Explosez en poussant au niveau des hanches, haussez fortement au niveau des épaules et élever vos orteils pour contraindre la barre à se déplacer vers le haut du corps, vous devrez plier vos bras à un moment.
- Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, un pied doit passer devant l’autre avec la hanche et le genou fléchis. L’autre pied devrait se déplacer vers l’arrière et atterrir avec un léger flex au niveau du genou.
- Répétez en inversant les pieds.
Série/ Reps: 3-5×2-4 sur chaque jambe
Les gens commencent généralement cet exercice avec 30% de leur Power Clean.
Les bonds
Les bonds vous apprennent à courir de manière plus explosive. Pour cet exercice, vous avez besoin simplement besoin d’une espace plat, de préférence de l’herbe ou du gazon.
Pour exécuter les bonds, adoptez un mouvement de sprint, mais exagéré. C’est-à-dire, soulevez bien le genou, maintenez votre pied plat, atterrissez sur le talon, élevez-vous le plus possible à chacune de vos foulées et changez de jambes en l’air, le tout en tâchant de faire le moins de “bonds” possible sur une distance donnée.
Les points clés :
conservez une bonne technique avant tout. Genoux bien hauts, pieds bien plats, atterrissage sur les talons, jambes assez droites quand elles atterrissent sur le sol.
Vous devez vous mettre dans l’idée que vous êtes un ressort, en tant que tel, vous devez couvrir une grande distance à chaque foulée et vous déplacer haut dans les airs, bien plus haut que vous ne le feriez normalement pendant une course.
Votre objectif est de couvrir la distance dans visée en le moins de pas possibles. Gardez une trace de combien de pas il vous faut pour couvrir une distance, et tâchez sans cesse de faire moins que précédemment.
Format d’entrainement : 3 à 5 séries de 100 mètres
Lorsque votre forme de mouvement n’est plus impeccable, arrêtez.
Ankle Hops
La partie inférieure de la jambe peut être un maillon faible pour un joueur de football. Cet exercice aide à prévenir les blessures et à vous rendre plus explosif. Vous avez juste besoin d’un espace plat.
Debout, placez vos mains sur vos hanches pour ne pas être tenté de vous en servir durant l’exercice. Placez-vous sur la pointe des pieds, initiez le mouvement de sautillement en ne vous servant que des mollets. Au choix, vous pouvez faire l’exercice sur place, en avant, en arrière, en zigzag.
Format d’entrainement : 3 à 5 séries de 20 à 40 mètres
Plan d’entrainement
Jour 1 :
Partie entrainement de résistance
- Split Squats: 3 x 8-12 à 30% de votre Back Squat pour chaque jambe
- Goblet Squats: 3×12-15
- Romanian Deadlifts: 3×8-12
- Dumbbell Bench Press: 3×8-12
- Pull-Ups: 3xMax
Partie agilité :
- Ankle Hops: 3×30 mètres (10m en avant, 10m en arrière, 10m en zig-zag)
- Bounds: 3×30 mètres
- Sprints: 3×40 mètres
Jour 2 :
Résistance :
- Split Cleans: 3×2-4 à 30% de votre Power Clean sur chacune des jambes
- Clean Pulls: 3×4-6 à 60-70% de votre Power Clean
- Dumbbell Split Jerk: 3×2-4 pour chaque jambe
Plyometrie :
- Ankle Hops : 3×10 mètres
Jour 3 : repos
Jour 4 :
- Front Squats: 3×6-10 à 70-80% de votre RM
- Fentes : 3×8-12 pour chaque jambe
- Press inclinée aux haltères : 3×12-15
Pull-Ups: 3xMax
Jour 5 : repos