Split Squats
Description :
Le football implique beaucoup de courses, de sprints, de changements de direction et de coups de pied. Le split squat est idéal pour développer la force unilatérale nécessaire pour ces actions.
Exécution :
- Tenez une barre sur vos trapèzes, debout.
- Épaules en position arrière, buste sorti.
- Avancez votre pied droit aussi loin que possible en gardant le buste droit et les pectoraux bombés, baissez-vous jusqu’à avoir un angle de 90 degrés au genou.
- Revenez en position initiale puis faites de même avec la jambe gauche.
Séries / Répétitions : 3 à 5 x 8 à 12
Note : les débutants commencent généralement avec une charge à 30% de leur Back Squat max.
Romanian Deadlifts
Description :
Les joueurs de football ont besoin d'une chaîne postérieure forte pour courir, changer de direction et sauter. Les ischio-jambiers doivent être puissants, même lorsqu'ils sont étirés, pour éviter les blessures.
Exécution :
- La barre est au sol, devant vos pieds, attrapez-la avec une largeur d’épaules, les pieds espacés de la largeur des hanches.
- Levez la charge en contractant les abdominaux et en soulevant la barre. Les bras restent tendus, les jambes seules poussent, la barre s’élève en longeant les tibias.
- Lorsque la barre arrive aux genoux, le buste se redresse en même temps que les jambes se tendent, en gardant un léger flex au niveau des genoux.
- Pour redescendre, fléchissez les jambes en envoyant les fessiers en arrière, le dos droit et la sangle abdominale engagée. Posez la barre au sol avant de repartir pour une répétition.
Séries / Répétitions : 3 à 5 x 8 à 12
Split Cleans
Description :
Le Split Clean est idéal pour devenir fort et explosif sur chaque jambe, un mouvement typique du crossfit.
Exécution :
- Tenez la barre comme pour un Power Clean, le buste en avant et les épaules en arrière.
- Gardez les bras droits, débloquez vos genoux et poussez vos hanches, laissez la barre glisser jusqu’à mi-hauteur entre vos genoux et vos hanches.
- Explosez en poussant avec les hanches, haussez fortement les épaules et élevez les orteils pour contraindre la barre à monter, puis pliez les bras.
- Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, un pied passe devant l’autre avec la hanche et le genou fléchis. L’autre pied se déplace vers l’arrière avec un léger flex au genou.
- Répétez en inversant les pieds.
Séries / Répétitions : 3 à 5 x 2 à 4 sur chaque jambe
Note : les débutants commencent généralement avec 30% de leur Power Clean.
Les Bonds
Description :
Les bonds vous apprennent à courir de manière plus explosive. Vous avez besoin d'un espace plat, de préférence de l'herbe ou du gazon.
Exécution :
- Adoptez un mouvement de sprint exagéré : soulevez bien le genou, atterrissez sur le talon, et élevez-vous le plus possible à chaque foulée.
- Changez de jambe en l’air en minimisant le nombre de bonds sur une distance donnée.
Points clés :
- Conservez une bonne technique : genoux hauts, pieds plats, atterrissage sur les talons, jambes droites en touchant le sol.
- Visualisez-vous comme un ressort, couvrant une grande distance à chaque foulée et vous élevant haut dans les airs.
Format d’entraînement : 3 à 5 séries de 100 mètres
Ankle Hops
Description :
Cet exercice aide à prévenir les blessures et à vous rendre plus explosif. Vous avez juste besoin d’un espace plat.
Exécution :
- Placez vos mains sur vos hanches pour éviter de les utiliser.
- Placez-vous sur la pointe des pieds et initiez le mouvement de sautillement en ne vous servant que des mollets. Vous pouvez le faire sur place, en avant, en arrière, ou en zigzag.
- Format d’entraînement : 3 à 5 séries de 20 à 40 mètres
Plan d'entraînement
Jour 1 : Résistance et Agilité
- Split Squats: 3 x 8-12 à 30% de votre Back Squat pour chaque jambe
- Goblet Squats: 3 x 12-15
- Romanian Deadlifts: 3 x 8-12
- Dumbbell Bench Press: 3 x 8-12
- Pull-Ups: 3 x Max
- Ankle Hops: 3 x 30 mètres (10m en avant, 10m en arrière, 10m en zigzag)
- Bonds: 3 x 30 mètres
- Sprints: 3 x 40 mètres
Jour 2 : Résistance et Plyométrie
- Split Cleans: 3 x 2-4 à 30% de votre Power Clean sur chaque jambe
- Clean Pulls: 3 x 4-6 à 60-70% de votre Power Clean
- Dumbbell Split Jerk: 3 x 2-4 pour chaque jambe
- Ankle Hops : 3 x 10 mètres
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Résistance
- Front Squats: 3 x 6-10 à 70-80% de votre RM
- Fentes : 3 x 8-12 pour chaque jambe
- Press inclinée aux haltères : 3 x 12-15
- Pull-Ups: 3 x Max