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Que faire pendant la trêve estivale pour rester au top physiquement et mentalement ?

27/06/2025

La trêve estivale est une période charnière pour tout footballeur, amateur comme professionnel. Bien gérée, elle offre un véritable tremplin pour progresser physiquement et mentalement avant la nouvelle saison. Mal exploitée, elle peut au contraire entraîner perte de forme, prise de poids et baisse de motivation. Voici un guide complet en 6 phases, inspiré des méthodes de préparation de haut niveau, pour revenir plus fort à la reprise.

Que faire pendant la trêve estivale pour rester au top physiquement et mentalement ?

Phase 1 : Décompression totale et récupération active

🔹 Objectif : permettre une récupération physique et mentale complète après la saison.

**Durée recommandée : 10 à 15 jours. ** Évitez toute activité physique intense. Privilégiez :

  • La marche douce
  • Le yoga ou stretching léger
  • Les bains froids modérés ou la balnéothérapie
  • Les séances de sauna ou hammam pour la relaxation

💡 Pourquoi ?

Cette coupure évite l’usure chronique et le surentraînement, limite le risque de blessures et permet une régénération nerveuse essentielle pour la motivation future.

Phase 2 : Entretien et développement de la condition physique générale

Maintenir l’endurance fondamentale

Après la coupure, reprenez progressivement des activités cardio-vasculaires :

  • Natation (45 min en endurance fondamentale)
  • Cyclisme (1h à allure modérée)
  • Sports fun et agiles : padel, tennis, beach volley pour l’explosivité et la coordination

🎯 Objectif : entretenir la VO2max, travailler la coordination et maintenir la motivation sportive hors contexte football.

Renforcement musculaire fonctionnel et prévention des blessures

Intégrez 2 à 3 séances par semaine ciblées sur :

  • Gainage (planche avant et latérale)
  • Ischio-jambiers (Nordic curl, hip thrust)
  • Mollets et chevilles (élévations sur une jambe, exercices de proprioception)
  • Mobilité articulaire (ouverture de hanches, chevilles, dos)

💡 Pourquoi ?

Ces exercices renforcent la stabilité et limitent le risque de blessures musculaires et articulaires à la reprise.

Phase 3 : Nutrition et hydratation intelligentes

Une erreur fréquente : relâcher totalement son alimentation.
Pourtant, c’est le moment idéal pour rééquilibrer son hygiène alimentaire.

  • Hydratation : minimum 2 litres d’eau par jour, plus si fortes chaleurs ou activité physique.
  • **Alimentation : **favorisez légumes frais, fruits, poissons gras et protéines maigres et bien entendu, limitez alcool et aliments ultra-transformés, sources de fatigue digestive et de stockage adipeux

🎯 Objectif : conserver un poids stable et un organisme prêt à absorber la charge d’entraînement.

Phase 4 : Préparation mentale pour performer à la reprise

Visualisation

Consacrez 5 minutes par jour, idéalement le soir, à visualiser des actions de jeu réussies : contrôles orientés, passes précises, frappes cadrées.

Cela entretient la mémoire motrice et renforce la confiance.

Fixez 3 objectifs SMART

Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels.

Exemples :

  • Améliorer sa vitesse sur 20m de 0,2s avant fin septembre
  • Travailler son pied faible 2 fois par semaine
  • Réussir 90% de passes sous pression en match

Techniques de respiration et méditation

Pratiquez la cohérence cardiaque ou la respiration carrée (4s inspiration, 4s rétention, 4s expiration, 4s rétention) 5 à 10 minutes par jour. Elle réduit le stress et augmente la concentration.

Phase 5 : Reprise progressive du spécifique football

Dans les 2 à 3 semaines précédant la reprise collective, intensifiez vos séances.

Travail technique individuel

  • Conduite de balle sur slalom
  • Passes courtes et longues (précision et fluidité)
  • Frappe de balle (pied fort et pied faible)

Travail intermittent et explosivité

  • HIIT 15-15 ou 30-30 en intensité progressive
  • Ateliers de réactivité et changements de direction

Jeux réduits et matchs amicaux

Reprenez le rythme et les repères tactiques tout en adaptant l’intensité à votre état de forme.

🎯 Objectif : arriver en forme pour performer dès la première séance collective, et non simplement “subir” la reprise.

Phase 6 : Organisation pratique et anticipation de la saison

Check-up ostéo ou kiné pour corriger tensions ou déséquilibres avant la charge intensive.
Préparez votre équipement : chaussures, chaussettes, accessoires de récupération, nutrition sportive.
Planifiez vos premières semaines pour intégrer rapidement la pré-saison sans désorganisation.

La trêve estivale, bien structurée, devient un véritable levier de progression, combinant repos, entretien, renforcement, préparation mentale et anticipation. Reprenez la saison en pleine possession de vos moyens, prêt à performer dès les premiers entraînements.