Phase 1 : Décompression totale et récupération active
🔹 Objectif : permettre une récupération physique et mentale complète après la saison.
**Durée recommandée : 10 à 15 jours. ** Évitez toute activité physique intense. Privilégiez :
- La marche douce
- Le yoga ou stretching léger
- Les bains froids modérés ou la balnéothérapie
- Les séances de sauna ou hammam pour la relaxation
💡 Pourquoi ?
Cette coupure évite l’usure chronique et le surentraînement, limite le risque de blessures et permet une régénération nerveuse essentielle pour la motivation future.
Phase 2 : Entretien et développement de la condition physique générale
Maintenir l’endurance fondamentale
Après la coupure, reprenez progressivement des activités cardio-vasculaires :
- Natation (45 min en endurance fondamentale)
- Cyclisme (1h à allure modérée)
- Sports fun et agiles : padel, tennis, beach volley pour l’explosivité et la coordination
🎯 Objectif : entretenir la VO2max, travailler la coordination et maintenir la motivation sportive hors contexte football.
Renforcement musculaire fonctionnel et prévention des blessures
Intégrez 2 à 3 séances par semaine ciblées sur :
- Gainage (planche avant et latérale)
- Ischio-jambiers (Nordic curl, hip thrust)
- Mollets et chevilles (élévations sur une jambe, exercices de proprioception)
- Mobilité articulaire (ouverture de hanches, chevilles, dos)
💡 Pourquoi ?
Ces exercices renforcent la stabilité et limitent le risque de blessures musculaires et articulaires à la reprise.
Phase 3 : Nutrition et hydratation intelligentes
Une erreur fréquente : relâcher totalement son alimentation.
Pourtant, c’est le moment idéal pour rééquilibrer son hygiène alimentaire.
- Hydratation : minimum 2 litres d’eau par jour, plus si fortes chaleurs ou activité physique.
- **Alimentation : **favorisez légumes frais, fruits, poissons gras et protéines maigres et bien entendu, limitez alcool et aliments ultra-transformés, sources de fatigue digestive et de stockage adipeux
🎯 Objectif : conserver un poids stable et un organisme prêt à absorber la charge d’entraînement.
Phase 4 : Préparation mentale pour performer à la reprise
Visualisation
Consacrez 5 minutes par jour, idéalement le soir, à visualiser des actions de jeu réussies : contrôles orientés, passes précises, frappes cadrées.
Cela entretient la mémoire motrice et renforce la confiance.
Fixez 3 objectifs SMART
✅ Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels.
Exemples :
- Améliorer sa vitesse sur 20m de 0,2s avant fin septembre
- Travailler son pied faible 2 fois par semaine
- Réussir 90% de passes sous pression en match
Techniques de respiration et méditation
Pratiquez la cohérence cardiaque ou la respiration carrée (4s inspiration, 4s rétention, 4s expiration, 4s rétention) 5 à 10 minutes par jour. Elle réduit le stress et augmente la concentration.
Phase 5 : Reprise progressive du spécifique football
Dans les 2 à 3 semaines précédant la reprise collective, intensifiez vos séances.
Travail technique individuel
- Conduite de balle sur slalom
- Passes courtes et longues (précision et fluidité)
- Frappe de balle (pied fort et pied faible)
Travail intermittent et explosivité
- HIIT 15-15 ou 30-30 en intensité progressive
- Ateliers de réactivité et changements de direction
Jeux réduits et matchs amicaux
Reprenez le rythme et les repères tactiques tout en adaptant l’intensité à votre état de forme.
🎯 Objectif : arriver en forme pour performer dès la première séance collective, et non simplement “subir” la reprise.
Phase 6 : Organisation pratique et anticipation de la saison
✅ Check-up ostéo ou kiné pour corriger tensions ou déséquilibres avant la charge intensive.
✅ Préparez votre équipement : chaussures, chaussettes, accessoires de récupération, nutrition sportive.
✅ Planifiez vos premières semaines pour intégrer rapidement la pré-saison sans désorganisation.