Anatomie ciblée
Quand on parle d’ischios, trois muscles entrent en jeu :
- Semimembranosus (le costaud en profondeur)
- Semitendinosus (le long ruban fin et nerveux)
- Chef long du biceps fémoral (BFlh), véritable talon d’Achille des sprinteurs
👉 C’est ce dernier qui explose le plus souvent, notamment lors des accélérations à haute vitesse. Le NHE agit comme un bouclier musculaire, et renforce spécifiquement cette zone vulnérable.
Comment le NHE “reprogramme” vos ischios
L’efficacité du Nordic n’est pas magique : elle s’explique par des adaptations profondes du muscle.
- Les fascicules musculaires s’allongent de 21 % en quelques semaines.
- Le muscle apprend à produire de la force dans des positions étirées, là où surviennent la majorité des blessures.
- La force excentrique explose (+27 % mesuré après 10 semaines).
En clair : vos ischios deviennent plus longs, plus résistants, et capables d’encaisser les sprints répétés.
Comment exécuter le Nordic sans s’écrouler
La version "classique"
- Agenouillez-vous, chevilles bien bloquées.
- Gardez le corps rigidement droit, du genou aux épaules.
- Contractez les fessiers (sinon le bassin part vers l’avant).
- Descendez lentement, comme si vous freiniez une chute.
- Quand ça lâche, rattrapez-vous avec les bras et remontez.
⚠️ L’erreur la plus fréquente : plier les hanches. Pourquoi ? L’ischio n’est plus sollicité comme il devrait.
Les variantes pour progresser sans se décourager
- Assistance élastique → idéal pour débutants ou réathlétisation.
- Amortisseur devant soi (ballon, box) → réduit l’amplitude.
- Version unilatérale → pour cibler encore plus le biceps fémoral long.
- Support incliné → augmente l’amplitude pour les experts.
Combien de répétitions pour être efficace ?
Le mythe du “plus c’est mieux”
Une des erreurs fréquentes est de surcharger dès le départ.
Résultat : courbatures (DOMS) intenses → joueurs qui abandonnent → programme mort-né.
Ce que dit la science
- Volume minimal efficace : seulement 48 répétitions en 6 semaines suffisent pour des gains significatifs.
- Volume optimal : 2-3 séances par semaine, 3 séries de 6 à 10 reps, avec 48-72h de repos.
- Meilleure stratégie : commencer avec un volume un peu élevé, puis réduire progressivement → plus efficace que de rester constant.
Pourquoi les joueurs détestent le Nordic (et comment les convaincre)
Soyons honnêtes : le NHE a mauvaise réputation.
“Ça fait trop mal le lendemain”
“C’est trop dur à faire”
“Ça ne sert à rien pour le match de samedi”
👉 69 % des joueurs ne respectent pas le protocole.
Les solutions qui fonctionnent vraiment
- Démarrer léger : quelques répétitions bien placées > 50 reps mal vécues.
- Expliquer l’intérêt : moins de blessures, plus de vitesse → les joueurs adhèrent.
- Inclure dans l’échauffement collectif : effet routine + moins de résistance psychologique.
- Associer au FIFA 11+ : déjà adopté par beaucoup de clubs.
Le bonus caché : le NHE booste aussi la performance
On le réduit souvent à un “anti-blessure”, mais le NHE fait bien plus :
- +5 à 10 % sur la vitesse de sprint
- Gain de puissance excentrique (utile pour les changements de direction)
- Meilleur équilibre postural et agilité
👉 Autrement dit, c’est un exercice qui protège ET améliore la performance. Un combo rare en préparation physique.
Limites et zones d’ombre
- Exercice principalement centré sur le genou, peu sur la hanche → certains préfèrent le compléter avec du Romanian Deadlift.
- La version bilatérale ne reproduit pas parfaitement les gestes du football (sprints, frappes, sauts).
- Les courbatures peuvent décourager si la progression est mal calibrée.
Mais malgré ces limites, aucun autre exercice ne rivalise en prévention spécifique des blessures aux ischios.