Le fractionné : l'indispensable pour le cardio
L'entraînement fractionné, également connu sous le nom d'entraînement par intervalles, est incontournable pour améliorer votre endurance spécifique au football. Il s'agit d'alterner des phases d'effort intense avec des périodes de récupération active.
- Exemple d’exercice : courir 30 secondes à pleine vitesse, suivi de 1 minute de jogging léger, à répéter 8 à 10 fois.
- Résultats : augmente la VO2 max, renforce la capacité à récupérer rapidement après un effort intense.
Le Fartlek : varier les rythmes pour plus de dynamisme
Le fartlek est un type d’entraînement inspiré de la course en pleine nature, qui alterne différentes allures et terrains. Contrairement au fractionné classique, il intègre des variations imprévues, ce qui le rend très proche des exigences du jeu.
- Exemple d’exercice : courir 10 minutes à un rythme modéré, puis accélérer sur 2 minutes, puis revenir à un rythme lent, et répéter le cycle sur une durée de 30 à 40 minutes.
- Résultats : améliore l’endurance aérobie et la résistance à la fatigue.
Les circuits training : combiner cardio et renforcement musculaire
L’endurance au football n’est pas seulement une question de capacité cardio-respiratoire, mais aussi de résistance musculaire. Le circuit training permet de travailler les deux aspects en simultané.
- Exemple d’exercice : enchaîner des exercices comme des squats, des pompes, des fentes, et des sauts avec peu ou pas de repos entre chaque exercice.
- Résultats : développe l’endurance musculaire et permet de tenir la cadence dans les duels et les courses répétées.
La course longue distance : construire une base solide
Pour poser des fondations solides en termes d'endurance, intégrer des séances de course longue distance est essentiel. Bien que le football soit un sport d’efforts intermittents, une bonne base aérobie vous permettra de mieux gérer la fatigue sur la durée.
- Exemple d’exercice : courir à un rythme modéré pendant 45 minutes à 1 heure, une à deux fois par semaine.
- Résultats : renforce l’endurance générale et accélère la récupération entre les efforts.
Les jeux réduits : l'entraînement spécifique pour le football
Les jeux réduits (small-sided games) consistent à jouer des matchs avec moins de joueurs et sur une surface plus petite. Ils imitent les situations de match tout en sollicitant intensément votre condition physique.
- Exemple d’exercice : jouer à 5 contre 5 sur un terrain réduit pendant 3 à 4 séries de 5 minutes avec peu de récupération.
- Résultats : améliore à la fois la capacité cardio-respiratoire et la prise de décision sous pression.