Quel que soit le niveau, la vitesse est un facteur qui permet de séparer les joueurs exceptionnels des joueurs de foot moyens…

Oui, on peut être un très bon footballeur lent et compenser avec une très bonne technique, mais force est d’admettre que la vitesse offre un avantage considérable. Donc, les séances d’entraînement de vitesse doivent jouer un rôle majeur dans votre routine.

Travailler sa vitesse est plus qu’il n’y parait, cela implique plus que de simplement courir vite. Lorsque l’on parle de vitesse dans le jeu, voici quelques-uns des attributs qui améliorent le joueur que vous êtes :

  • Accélération rapide sur 10-15 mètres
  • Bonne endurance
  • Vitesse en possession du ballon
  • Rapidité et/ou agilité des pieds (jeu de jambes)
  • La capacité de changer rapidement de direction
  • La capacité d’exécuter ses mouvements rapidement
  • Dernier point, mais non le moindre… la vitesse de la pensée

Vous comprenez donc que ce n’est pas parce que vous êtes un champion du 100m que vous êtes automatiquement un footballeur rapide…

De même, les joueurs qui sont loin d’être des coureurs rapides peuvent exceller en football s’ils ont les pieds agiles et une bonne vitesse de pensée. Souvenez-vous toujours de cette phrase…

Les 10 premiers mètres sont dans ta tête.”

La vitesse absolue ou votre capacité à courir vite est déterminée par un certain nombre de facteurs – le plus évident étant la génétique.

Mais si vous n’avez été dotés de gènes de sprinteurs, ne vous inquiétez pas trop pour autant…

Que doit viser un bon programme d’entrainement de vitesse au foot ?

Un bon programme d’entraînement de vitesse saura combler les lacunes et améliorera l’efficacité de vos fibres musculaires (le type et/ou la quantité de fibres) et cela vous rendra plus rapide.

Ainsi, un des objectifs de votre programme d’entraînement de vitesse devrait être d’augmenter votre puissance de sprint, en particulier votre accélération et votre vitesse. Les joueurs de foot sprintent rarement plus de 50 mètres en ligne droite.

Un deuxième objectif, tout aussi important, est d’augmenter votre endurance. Nous verrons cela dans un autre article qui traitera d’endurance anaérobique…

L’entraînement d’endurance améliore considérablement votre récupération après une série de sprints répétitifs. La capacité de votre corps à éliminer l’acide lactique augmente, ce qui peut marquer une réelle différence dans votre jeu.

Troisièmement, un bon programme d’entraînement de vitesse doit viser à améliorer l’agilité, la vitesse des pieds et le temps de réaction. Les exercices visant à améliorer l’agilité n’ont pas tendance à être physiquement pénibles. L’accent est mis sur des mouvements courts et de hautes qualités.

Enfin, il est important d’incorporer le ballon dans certains des exercices de vitesse et d’agilité pour rendre tous ces gains de vitesse transférables sur le terrain de jeu.

Quant à la rapidité d’esprit, je ne peux pas vous aider. Ça vient avec l’entraînement… et en mangeant beaucoup de légumes verts !

Comment améliorer votre vitesse et votre puissance de sprint ?

Examinons tout d’abord comment l’entraînement peut améliorer de façon significative la vitesse et l’accélération absolues. Il y a 4 éléments importants qui feront de vous un athlète plus rapide…

Entraînement de force et de puissance

La puissance se rapporte directement à la vitesse absolue. Les sprinters de 100m sont très puissants. Les footballeurs aussi, il n’y a qu’à voir le volume musculaire de leurs cuisses…

Les haltérophiles sont très robustes – mais pas nécessairement aussi puissants – la puissance est une combinaison de force et de vitesse de contraction. Augmentez l’un ou l’autre et vous augmentez la puissance. Idéalement, vous voulez augmenter les deux.

L’entraînement musculaire augmente la force et l’entraînement plyométrique “convertit” cette force en vitesse et puissance.

Entraînement de sprint

Pour améliorer la vitesse, la mécanique de course à pied et l’entraînement d’accélération doivent impérativement figurer dans votre routine d’entraînement de vitesse.

Il n’est pas nécessaire d’en faire des tonnes, une petite séance d’entraînement par semaine avant l’entraînement est amplement suffisante pendant la saison, les exercices devraient être complétés sur de courtes distances en respectant de larges phases de repos entre les sprints.

L’idée étant de ne pas de se fatiguer. Concentrez-vous sur la forme et la vitesse du mouvement des jambes sur les premiers mètres.

Au cours d’une saison, commencez les exercices de sprint au milieu ou à la fin de la présaison et continuez jusqu’ à la fin de la saison. Parce qu’ils ne sont pas fatigants, vous pouvez les exécuter la veille d’un match. Beaucoup d’équipes de pros estiment que ces exercices aident à augmenter la finesse mentale dans la préparation d’un match à venir.

En guise de note complémentaire, les exercices de sprint devraient être effectués au début d’une séance d’entraînement lorsque vous êtes frais et que vous avez tout votre jus.

Entraînement d’endurance

Soyez prêt – ce type d’entraînement peut être physiquement très challengeant, mais honnêtement, les efforts en valent la peine, bien que vous ressentirez certains “inconforts” temporaires après (et pendant) les courtes séances dédiées.

Comme vous pourrez le constater, ces exercices sont intenses. Ils sont conçus pour produire rapidement de grandes quantités d’acide lactique. De cette façon, votre corps s’adapte en augmentant son élimination et en accélérant considérablement votre récupération.

Quel est le rapport avec la vitesse?

Le football est un sport où de nombreuses occasions se présentent à vous sur 90 minutes, vous allez être contraint de faire des sprints répétés en succession rapide. Votre capacité à maintenir un pourcentage élevé de votre vitesse et de votre puissance dépend, en partie, de la capacité de votre corps à éliminer l’acide lactique.

Aussi pénibles que soient ces exercices d’endurance, ils rendent le jeu plus facile. C’est un véritable stimulant de confiance et cela en vaut la peine.

Pendant la présaison, vous pouvez effectuer 2 séances d’endurance de vitesse par semaine (séparées de 24 à 48 heures de repos).

Pendant la saison, ceci peut être réduit à 1 entrainement/semaine.

Entrainement de flexibilité

Il est important de bien s’étirer dans le but d’augmenter l’amplitude de mouvement. il y a tellement d’avantages à augmenter modérément l’amplitude de mouvement, parmi lesquels on peut citer l’augmentation de la puissance et la vitesse de mouvement.

Un muscle ne peut se contracter rapidement que si son antagoniste se détend rapidement. L’entraînement de flexibilité permet justement de favoriser cette vitesse de relaxation.

L’augmentation de l’amplitude des mouvements aide également à allonger la foulée et est importante pour des changements de direction rapides et agiles.

Essayez de faire des exercices d’étirement trois fois par semaine, après une séance d’entraînement lorsque les muscles sont chauds.

Je vous ferai un article dédié aux étirements, si vous êtes intéressés…

Comment améliorer votre rapidité et votre agilité

Un bon programme d’entraînement de vitesse de soccer doit également tenir compte du facteur agilité….

L’agilité définit votre capacité à accélérer, décélérer et changer de direction rapidement, tout en maintenant votre vitesse, le contrôle de votre corps et l’équilibre. Souvent, il faut la travailler en possession du ballon.

Alors que la force, la puissance et l’entraînement complet de sprint sont conçus pour améliorer votre vitesse maximale, l’agilité et la rapidité des exercices aident à augmenter la vitesse des mouvements plus finement. Ils améliorent la coordination, l’équilibre et la vitesse du pied.

Vous pouvez facilement combiner des exercices d’agilité et de sprint en une seule séance – ou même une partie d’une séance (généralement au début).

Si vous avez déjà vu un athlète utiliser une échelle d’agilité, il s’entraîne pour améliorer la vitesse de ses pieds, c’est un excellent outil que je vous recommande. Mais vous n’avez besoin que d’un ensemble de cônes et d’un peu de créativité pour concevoir des exercices efficaces.

Vous devriez également essayer d’inclure la balle dans certains exercices, bien que ce ne soit pas (encore) le moment de tenter des choses trop élaborées. Généralement, si vous utilisez une balle, vous devrez la toucher le moins de fois possible et vous concentrer surtout sur le mouvement entre les touches de balle.

Je vous mettrai à disposition des exercices d’agilité.

Pour conclure, l’entraînement de vitesse au foot incorpore plusieurs composantes et un certain nombre de types d’entraînement.

Penser qu’il faut prendre le temps de s’entraîner au sprint, à l’endurance, aux exercices d’agilité ET ensuite à la musculation et à la pliométrie, ce qui peut être un peu déconcertant…mais souvenez-vous…

La plupart de ces exercices peuvent être combinés en un seul exercice. Pas besoin d’avoir une session dédiée pour les exercices d’agilité et de sprint. Et n’oubliez pas non plus…

Tous les types d’entraînement ne peuvent ou ne devraient pas être effectués au même moment de la saison.