C’est le premier entrainement de la saison, tous les nouveaux et anciens joueurs arrivent sur le terrain. L’entraîneur laisse tomber un paquet de ballons de foot neufs et tout le monde en attrape un et se dirige vers le but.
Quelle est la première chose que chaque joueur fait ?
Ils frappe la balle vers le filet pour tenter de marquer une frappe de longue distance, évidemment !
Avoir un tir puissant est bénéfique pour les joueurs de football pour plusieurs raisons. D’une part, il vous permet de d’augmenter drastiquement vos chances de marquer, empêchant le gardien adverse de sauver la balle.
Et deuxièmement, cela fait de vous une menace à distance, ce qui fait de vous un joueur plus dynamique qui exige une plus grande attention de la part de la défense.
Avoir un tir faible, d’un autre côté, n’effrayera pas la défense et permettra au gardien de sauver facilement plusieurs de vos tentatives.
Comment s’y prendre pour construire un tir à la Marc Landers ?
Est-ce que vous devez pour cela rester plus de temps après l’entraînement et donnez des coups de pied jusqu’à ce que vous ne puissiez plus frapper la balle, en espérant que la force et la puissance de vos jambes finiront par augmenter ?
Bien que les heures supp’ sur le terrain ne soit jamais une mauvaise idée, ce n’est pas la façon la plus efficace d’augmenter la puissance d’un tir.
Vous devriez en revanche vous entraîner dans la salle de musculation aussi dur que sur le terrain si vous voulez ajouter de la vitesse et de la distance à vos frappes de balle. Si c’est votre objectif, vous devriez entraîner votre bas du corps à la fois pour la vitesse et la puissance.
Voici cinq exercices pour augmenter sa puissance de tir.
1. Front Squat
Les flexions des jambes avant ou squat avant mettent davantage l’accent sur les quadriceps et les abdos que les back squat, et elles sont faciles à mettre en œuvre pour tout athlète.
Un haltère ou une kettlebell peut facilement remplacer la barre pour permettre à l’athlète de maîtriser le mouvement dans une position “Goblet Squat” avant d’ajouter une barre.
Le fait que les front squat ciblent plus efficacement la sangle abdominale que beaucoup d’autres variantes de squat est essentiel, car le tir d’un ballon de football avec une puissance énorme nécessite une contribution significative de la musculature des abdos.
Cela ne veut pas dire que les back squat doivent être entièrement évités.
2. Sumo Deadlift
Les variations de Deadlift devraient déjà être un élément de base dans le programme d’entraînement de chaque athlète.
Je préfère le soulevé de terre sumo qui implique une posture large en raison de l’accent supplémentaire qu’il met sur les hanches et les fessiers. La force de la hanche va être un facteur clé si vous voulez obtenir un peu de boost supplémentaire sur vos coups.
La fonction principale des muscles fessiers est de déplacer la cuisse, de sorte qu’ils jouent également un rôle crucial. Si vous êtes nouveau dans le Deadlift, vous pouvez d’abord le pratiquer avec une kettlebell avant de passer à une barre chargée.
3. Split Squats (et Step-Ups)
Maintenant que vous avez éliminé les mouvements polyarticulaires, place à la finition ! Il est grand temps de se concentrer sur les détails avec des exercices d’isolation.
Quoi de mieux que les Step-Ups avec un haltère bien lourd dans la main, c’est la meilleure façon de batire une musculature fonctionnelle.
Les step-ups renforcent les quadriceps, les genoux, les chevilles, les hanches et les fesses tout en vous apprenant à équilibrer et à activer vos muscles stabilisateurs du corps pour rester stable. Les Split Squats (avec ou sans poids) sont un autre exercice clé pour le développement de la puissance athlétique.
Ces derniers renforcent les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les muscles érecteurs. Le Split Squat vous aidera à augmenter la puissance de votre tir.
Deux avantages de ces exercices sont leur nature unilatérale, c’est-à-dire qu’ils se concentrent sur une jambe à la fois. Idéal donc quand on considère que vous tirez un ballon de foot debout sur une jambe plutôt que sur deux !
4. Extensions de lombaires
Les extensions de lombaires ne sont peut-être pas considérées comme un “grand exercice” au sens traditionnel du terme, mais les avantages qu’elles procurent aux athlètes sont immenses.
Si vous êtes nouveau sur ce mouvement, il y a de bonnes chances que vous puissiez profiter de plusieurs de ces bienfaits sans ajouter de poids supplémentaire à l’exercice.
Les Extensions du bas du dos sont de puissants constructeurs de la chaînes postérieures, qui affinent les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Une chaîne postérieure plus solide vous aidera non seulement à tirer la balle plus fort, mais aussi à courir plus vite, à sauter plus haut et à éviter plus efficacement les blessures.
5. Ab Wheel Rollouts
Lors de la préparation d’un coup puissant, votre dernière foulée vers la balle sera probablement la plus longue. Mais cela signifie aussi que vos pieds seront l’endroit le plus éloigné : une position où il peut être facile de perdre l’équilibre.
Quelle est la meilleure façon de s’assurer de ne pas être taclé avant d’avoir marqué le but gagnant du match ?
Entraînez votre sangle abdominale !
Bien que les mouvements composés comme le Deadlift et le Front Squat entraînent indirectement le 6pack, les exercices comme l’Ab Wheel Rollout le ciblent plus directement.
L’Ab Wheel Rollouts est l’un des meilleurs exercices de base absolus pour les athlètes, puisqu’ils entraînent les abdominaux à remplir leur fonction naturelle : résister à l’extension. Un bon gainage bien entraîné sera capable de résister aux fuites d’énergie qui peuvent saper la puissance de votre tir. Pour en faire, vous aurait besoin d’une petite roulette abdo, un des outil de musculation au meilleur rapport prix/efficacité !